Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
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- Kategorie: Wellness
- Geschrieben von Anita Knöller
Eine durch Studien belegte Methode zur Verbesserung des Allgemeinempfindens
Die progressive Muskelrelaxation (PMR) oder progressive Muskelentspannung geht auf den Physiologen Edmund Jacobsen zurück. Diese Methode bietet Entspannung für Körper, Geist und Seele und ist sehr leicht erlernbar. Unterstützend findet die Methode Anwendung bei Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Schlafstörungen. Es lassen sich mit diesem Prinzip Stress, Lampenfieber und Angstzustände abbauen bzw. reduzieren. Man tankt neue Energien und erfährt eine aktive angenehme körperliche und geistige Tiefenentspannung. Bei bestimmten Krankheiten sollte die Methode nicht angewendet werden, fragen Sie daher vor der Anwendung Ihren Arzt.
Bei der progressiven Muskelrelaxation werden einzelne Muskelpartien bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt. Das führt zu einer besseren Durchblutung des Muskels, was wiederum für eine angenehme Wärme sorgt, die durch den Körper strömt. Werden die Übungen von einem Trainer angeleitet, kann es vorkommen, dass bei der Tiefenentspannung einige der Teilnehmer leicht entschlummern. Die An- und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen erfolgt in einer bestimmten Reihenfolge. Die Spannung wird dabei nur einige Sekunden gehalten. Geübt wird in der Regel im Liegen. Beginnend mit der rechten bzw. linken Hand, die in der Anspannungsphase zur Faust geballt und anschließend wieder gelockert wird, geht man durch die Muskelgruppen des gesamten Körpers. Die Anspannung wird ca. 5-7 Sekunden gehalten. Während der Entspannung konzentrieren sich die Gedanken auf die einzelne Muskelgruppe. Man spürt, wie sich die Wärme ausbreitet und die Muskeln entspannen und am Schluss der ganze Körper „schwer“ wird. Es ist ein wohliges Gefühl, als ob man seine Muskeln nicht mehr bewegen möchte. Man möchte einfach nur in diesem Zustand verharren. Wichtig ist auch die richtige Atemtechnik. Atmen Sie bei den Übungen gleichmäßig und halten Sie den Atem nicht an.
Die Durchführung dauert ca. 20-30 Minuten. Hat man alle Muskelgruppen entspannt, so bleibt man noch einige Minuten in dieser Tiefenentspannung, bevor man sich bewusst aus der Entspannung löst. Sie können sich in dieser Phase beispielsweise vorstellen, dass Sie leicht wie eine Feder auf einer Wolke über ein Sonnenblumenfeld, über Seenlandschaften oder weiße Strände umrahmt von Palmen schweben. Ihre Gedanken fließen alle nach außen und es kehren nur noch die positiven Gedanken zurück. Beim Lösen aus der Entspannung räkeln Sie sich, wie morgens beim Aufstehen. Danach fühlt man sich wach und frisch wie nach einem erholsamen Schlaf. Bereits nach wenigen Übungen ist es möglich, innerhalb kurzer Zeit von Anspannung auf völlige Entspannung umzuschalten. Am leichtesten funktioniert die Durchführung der Übungen, wenn Sie sich einen Text auf Band sprechen, eine Audio-CD verwenden oder die Übungen in der Gruppe unter Anleitung eines Trainers durchführen. Zwei sehr gut bewertete Audio-CDs sind beispielsweise Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Die Wirksamkeit der Methode der progressiven Muskelrelaxation ist durch mehrere Studien belegt. Durch die Studien wurden deutliche Besserungen der Symptome und stabile Verbesserung des Allgemeinbefindens nachgewiesen.